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一、关于低质量碳水的介绍
其实低质量碳水指的就是那些营养成分少，含糖量和淀粉量过高的一类碳水化合物，这些食物有很多我们在日常生活中也经常食用。
比如说白面粉和加工糖之类的，这些食物在加工的过程当中，损失了许多的营养素，比如麦角质和矿物质，主要成分是简单糖和淀粉,可以被迅速消化和吸收。
白面粉来源于小麦,但是磨成白面粉后丢失了麦麸和麦芽糊精等营养成分,剩下的主要是淀粉。白米同理,磨成白米后丢失了米糠中的营养物质。食糖在加工过程中仅保留了葡萄糖和果糖,其他营养素全部丢失。
这些低质量碳水化合物给身体带来的只有热量,但几乎没有其他营养素。它们在消化时可以迅速释放出大量葡萄糖进入血液,导致血糖和胰岛素急剧飙升,但随后又迅速下降,这会使血糖的含量处于一个不稳定的状态，对人的身体造成不小的伤害。
但是高质量的碳水，如全麦面粉、豆类和非淀粉蔬菜等,这些食物中的纤维素和矿物质等营养物质的含量十分高，并且消化吸收的速度适合人体的消化，不会让食用者的血糖产生大幅度的波动，并且这些营养素同样有利于健康。
所以低质量碳水化合物和高质量碳水化合物相比,前者只有热量而无营养,消化速度快,易引起血糖波动,对健康有害;而后者不但有丰富营养,还有助于稳定血糖,这才是我们需要鼓励的碳水化合物来源。限制低质量碳水化合物的摄入,多摄入一些高质量的碳水，才能使我们的身体变得更加健康。
二、低质量碳水化的危害
其过多摄入会带来以下危害:
1. 血糖波动和胰岛素抵抗。过多的摄入会导致血糖产生大量的波动,这种反反复复的不稳定波动将会使得细胞对胰岛素的敏感度下降，这将会大量提升患上胰岛素抵抗和糖尿病的风险。
2.血脂异常。若是低质量碳水摄入过多导致胰岛素抵抗，将会使得脂肪大量堆积，且是堆积在肝细胞和血管等关键部位，导致高甘油三酯血症、低HDL胆固醇血症,大大增加动脉硬化的概率。
3. 非酒精性脂肪肝。对胰岛素的敏感降低和高胰岛素血症会使得体内的脂肪大量的向肝细胞转移，这就会导致脂肪肝的产生，若是程度严重的话，还有可能导致非酒精性脂肪肝炎。
4.心血管疾病。血糖波动、胰岛素抵抗、血脂异常和非酒精性脂肪肝都会加速动脉硬化,会使得患某些疾病的概率大幅度上升。
5.失眠、焦虑。血糖波动会影响脑内化学物质如血清素的分泌,引起情绪和睡眠问题。
6.免疫力下降。血糖失控会抑制免疫细胞的活性,降低机体免疫力。
所以,摄入过多低质量碳水化合物不但无法带来营养,反而会对健康造成严重损害,引发和加重许多慢性病和并发症。限制其摄入,转而选取高质量碳水化合物,是建立健康生活方式的关键一步。
三、控制低质量碳水化合物的方法
如果要控制其摄入，我们可以采取以下的方法:
1. 减少白面粉和白米的摄入。减少或不吃白面包、面条、皮饼、煎饼等,选择全麦品种。选择糙米、红米和杂粮代替白米。这些全麦全粒食物有助于稳定血糖和提供更丰富的营养。
2. 限制糖和甜食的摄入。尽量不要添加糖到茶和咖啡中,避免吃糖果、巧克力、糕点、糊状物等。这些食物中的糖几乎都是添加糖,没有营养,易引起血糖波动。使用天然的食物来增加甜味,比如说一些蔬菜和水果等等。
3. 蔬菜和蛋白质摄入量。蔬菜是十分有营养的一类食物，在多吃蔬菜的同时多增加高质量蛋白质食物的摄入,如豆类、豆制品、鱼和海鲜等,这些食物富含营养,有助于平衡血糖。以三菜一汤或饭间的小菜形式增加蔬菜摄入。
4. 制定常规生活。保持正常的饮食时间和定期运动,帮助稳定血糖。定期监测体重和腰围,控制在正常范围内。定期体检也有助于发现代谢问题的早期信号。
5. 避免精致碳水化合物。减少摄入那些消化速度快的精细的碳水，比如说白面、糖和米糊等。多多选择那些营养含量高，消化较为缓慢的食物食用，如全麦面包、蔬菜、豆类、荞麦面等。
通过上述方法,可以有效地控制低质量碳水化合物的摄入量,改善饮食结构,预防和改善与血糖升高相关的健康问题。但这需要长期坚持,并根据个人情况定期调整,方能收到理想的效果。
四、高质量碳水与低质量碳水的区别
相比低质量的碳水化合物,高质量的碳水化合物要更加健康。像是全麦食物、豆类、根茎类蔬菜这样的食物，就属于高质量的碳水,它们的升糖指数和胰岛素指数较低。这意味着食用这些食物不会导致血糖和胰岛素的剧烈波动,不会像白面包或糖果那样在短时间内迅速提高血糖浓度。
全麦食物由于富含糊粉和纤维,这些食物在人体消化吸收较为缓慢，对人体血糖浓度的影响比较小。全麦面粉比白面粉更加健康，对于血糖的影响要更加微小。豆类和根茎类蔬菜如豆角、胡萝卜和甜菜根同样属于低升糖指数食物,它们中的碳水化合物被纤维和其他物质包裹,消化吸收需要更长时间,不会产生血糖飙升的效应。
常食用这些高质量碳水化合物而非低质量碳水化合物,有助于身体慢慢而平稳地释放并利用碳水化合物所提供的能量,不会因为血糖的剧烈升高而引起胰岛素大量分泌,这种渐进的糖代谢过程有利于身体各组织器官相应较为平稳地工作,不会像血糖骤升骤降那样造成代谢紊乱和机体的应激反应。
由此可见,选择高质量碳水化合物,少吃低质量的碳水化合物,才能使自己的身体变得更加健康，更加强壮。
一般来说，低质量的碳水化合物中含有大量的糖，这会使得食用者身体中的血糖产生大幅度的波动，也会使得食用者的胰岛素量变得极其不稳定，这种代谢紊乱状态与肥胖、II型糖尿病、心血管疾病等相关性最高。
多项队列研究和临床试验发现,摄入更多的白面包、白糖等精细碳水化合物的人群,肥胖、糖尿病和冠心病的发病率较高;而更多食用全麦制品、豆类的人群,上述疾病的发生风险较小。
相反,富含高质量碳水化合物、高纤维素的饮食模式可以产生益处。例如,一份研究发现,在同等热量摄入下,以全麦为主的饮食组与白面包组相比,前者的体重增加和腰围扩大显著下降。
另一研究也表明,纤维素含量较高的饮食可以使患有糖尿病的患者的血糖控制力显著提高，颈动脉内膜中度厚度减少近一半。
综上,减少低质量碳水化合物特别是精细糖和白面粉的摄入,转为选择高质量碳水化合物和高纤维膳食模式,可以有效降低肥胖、糖尿病和心血管疾病等的发生风险,是建立健康饮食的关键所在。减少低质量碳水化合物,拥抱天然和高纤维食物,这是值得推荐的预防和干预策略。
五、总结
低质量碳水化合物如白面粉、白米和加工糖等,营养成分缺乏,但热量高,消化吸收迅速,会导致血糖和胰岛素急剧飙升,然后急速下降,引起血糖波动,这会加速血管老化,损害脏器功能,增加许多慢性病的风险。
过多摄入低质量碳水化合物会导致肥胖、代谢综合征、糖尿病、心血管疾病、非酒精性脂肪肝和其他健康问题。它们的危害不亚于高脂饮食,但却常被人忽视。要防治和控制上述疾病,关键是限制低质量碳水化合物的摄入,选择高质量碳水化合物、充足的蔬菜和高质量蛋白质来源。
要控制低质量碳水化合物,可以选择全麦食物代替白面和白米,少吃加工糖和糖果,增加蔬菜和高质量蛋白质食物的摄入,保持正常的饮食时间和定期运动,监测指标并定期就诊。这需要个人的努力,并持之以恒,但收效最为显著。
健康生活从良好的饮食结构开始。限制低质量碳水化合物,选择高质量碳水化合物,加上适量的脂肪和高质量蛋白质,再配合运动,可以最大限度地预防和改善许多慢性疾病,促进身体健康。这比单纯减脂更为重要,效果也更为持久。
要提高生活质量和寿命,就应重视对低质量碳水化合物的限制,转变为以高质量碳水化合物、蔬菜和高质量蛋白质为主的健康饮食。这是改善公共卫生,减轻社会负担的关键所在。健康生活从我做起,从正确认识低质量碳水化合物的危害开始。
参考文献：
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[2].“低质量”碳水，比高脂饮食更可怕[J].食品工业,2021,42(05):447.
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[4]陈湘.精准摄碳 把碳水化合物变成强有力的增肌减脂利器[J].健与美,2022,No.401(09):170-176.
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福遥写书丶福遥野外
穆尔西亚大学，你们找对机构了吗？
24fall集合啦！！！新生群开放！
宾夕法尼亚大学找上课搭子！！
发表于 2023-5-30 17:42:01
